YOGA, ACTIVIDAD PARA TU RUINA DIARIA

Ayer lunes, compartimos una propuesta de horario semanal para organizar el día y ayudar a nuestro equilibrio ocupacional, tal y como dijimos, cada uno debe introducir aquellas tareas que le sean más adecuadas, pero hay que resaltar la importancia de hacer ejercicio físico.

Ya pusimos la semana anterior vídeos de aeróbic y resaltamos la importancia de hacer actividad en casa para nuestra salud física y mental. Pero ahora que tenemos tiempo, podemos perfeccionar la técnica de Yoga, que además de ser un buen ejercicio físico nos ayuda a liberar estrés y conectar cuerpo y alma.

En Hospital de día hacemos un taller que mezcla elementos aeróbicos con ejercicios de Yoga, así que no dejemos nuestra rutina y dediquemos un rato al día a cuidarnos. Buscad un momento determinado al día, elegid el sitio para hacerlo, ponedlo en vuestro horario semanal y a disfrutar. Estos ejercicios, además, nos potenciaran la práctica de mindfulness.

Os dejo varios enlaces de vídeos y prácticas que me han parecido especialmente recomendables. Esperamos que os sirvan.

XUAN LANG-YOGA: Si quieres comenzar a practicar yoga con un canal en español, este se trata de un recurso muy completo. Esta profesora te brinda material muy diverso, desde vídeos de iniciación para principiantes hasta posturas complicadas y masterclass especiales, pasando por rutinas a la hora de despertarte o meditaciones guiadas.

https://xuanlanyoga.com/videos-de-yoga/

ELENA MALOVA: Canal en castellano, con vídeos fácilmente reconocibles y con rutinas de diferentes dificultad. Puedes ver los vídeos directamente en you tube o suscribirte a su canal si quieres estar atento a todas sus novedades.

https://www.youtube.com/user/MalovaElena/videos

HORARIO SEMANAL CON GUIA DE RECURSOS. 

TU PUEDES DISFRUTAR ESTE TIEMPO.

Hola a todos, empezamos semana. Algunos nos hemos acostumbrado al aislamiento, a otros se nos hace cada vez más cuesta arriba… pero en general intentamos ocupar el tiempo de la mejor manera posible. Tras estos días de aislamiento hemos ido conociendo miles de recursos para la ocupación del tiempo libre, algunos más efectivos que otros, pero hoy nos gustaría ofrecer un plan semanal con una recopilación de propuestas para que cada uno lo haga en un papel y cree su horario según sus necesidades e intereses. Quedan todavía un tiempo para quedarnos en casa y podemos aprovecharlo.

Solo necesitas papel y boli, hacer un horario y pegarlo en la nevera o en tu cuarto para tener estructurado el día y mejorar de esta forma tu equilibrio ocupacional, son propuestas generales pero puede servir de ejemplo. Os animo a que nos hagáis llegar otras alternativas. Estos enlaces y recursos son legales y además están aconsejados por el equipo del Hospital de Día.

En los consejos, os pongo enlaces que hemos ido colgando en el blog, el viernes ya os dejé página recopilatoria de recursos gratuitos. 
Además, iremos publicando estos días más vídeos y enlaces para que podáis hacer estas tareas y rellenar el mejor horario semanal de toda la Costa Granadina.

Los recursos para todas estas actividades, y con diferentes niveles de dificultad, son muy sencillos de buscar para los que no nos llevemos bien con las nuevas tecnologías. Además estamos disponibles para ayudaros a encontrar aquel recurso que necesitéis.

PAUTAS PARA RELLENAR MI HORARIO:

AL LEVANTARME:

Me aseo, ayudo en tareas de casa, desayuno y planifico el día. Si voy a salir a comprar productos básicos, si voy a quedar con alguien para una llamada, cursos o actividades virtuales que hay planificadas para es día, evitando estar en la cama o en nuestro cuarto mucha parte del día.

POR LAS MAÑANAS:

Todos los días debo obligarme a hacer media hora mínimo de ejercicio más aeróbico, ya sea en bici estática, andar por el pasillo, bajar o subir escaleras o con tutoriales como este que os recomendé en el Blog.

EJERCICIO FISICO DIARIO

Luego puedo hacer ejercicio mental, todos los días a las 12:00 hay un escape room en el facebook: Escape room a las 12:00. Área de  Juventud de Motril. Donde proponen acertijos y hay premios, si os gusta este tipo de actividades podéis visitar este enlace:  

WEB ESCAPE ROOM

También puedes usar las aplicaciones que recomendamos en el Blog sobre estimulación cognitiva: 

ESTIMULACION COGNITIVA

O jugar a juegos tradicionales en: 

https://www.elespanol.com/…/juegos-gratis-…/476202782_0.html

Y Juegos y recursos desde asociaciones específicas de salud mental como: GUIA ACTIVIDADES ASOCIACION AMAFE

O simplemente leer, hacer pasatiempos en papel y boli o cualquier actividad que requiera cierto esfuerzo mental.

EN LA COMIDA:

Ayudar a poner y quitar la mesa, podemos poner un día en fin de semana para hacer una receta especial, que tenga que buscar una receta, comprar de forma planificada, etc. Os dejaré recetas y páginas al respecto en el Blog.

POR LA TARDE:

Después de un pequeño descanso tras la comida, podemos tener menos energía, podemos empezar realizando ejercicios de estiramientos de cuello y espalda para prevenir contracturas: 

PREVENIR DOLOR CUELLO Y ESPALDA

Luego podemos hacer Yoga en el salón o en nuestro cuarto (mañana pondré enlaces en el Blog) o fijarnos los Martes y Jueves como sesiones de Mindfulness en directo a través del grupo de facebook: 

MINDFULNESS EN DIRECTO

Cada uno elegiremos actividades según nuestras preferencias, os dejo varios enlaces a páginas, que de forma sencilla, te ofrecen multitud de recursos de lectura, escritura creativa, manualidades, contenidos de cine, series, música en directo, visitas virtuales, plataformas audiovisuales gratuitas, etc.

RECURSOS GRATUITOS:

LISTADO RECURSOS GRATUITOS

EBOOKS Y LECTURA GRATUITA

EBOOKS GRATUITOS

LECTURA BIBLIOTECA ANDALUCIA

TEATRO Y VISITAS A MUSEOS.

TEATRO ON LINE

MUSEOS VIRTUALES

ESCRITURA Y LECTURA CREATIVA

ESCRITURA CREATIVA

FORMACION Y CERTIFICACIONES

RECURSOS FORMACION ACADEMICA

Y nos fijaremos una hora para realizar una videollamada, una llamada o mensajearnos con familiares, conocidos, antiguos amigos, etc. de esta forma potenciaremos nuestra red social y nuestras habilidades sociales.

Por supuesto a las 20:00...los aplausos, una manera original de no sentirnos solos, estamos unidos.

POR LA NOCHE:

Leer o ver alguna película, serie, programa de TV… y sobre todo descansar de aparatos electrónicos, de información sobre el coronavirus de la que estamos saturados, haremos ejercicios de respiración y relajación si nos cuesta conciliar el sueño y mantendremos todas aquellas rutinas saludables que hacíamos antes del aislamiento, y porqué no, leer y profundizar sobre recursos para mejorar y potenciar nuestra salud mental.

Os dejo enlaces a recursos audiovisuales:

PODSCAST, RADIO...

https://www.rtve.es/alacarta/

EN GENERAL:

Intentar estar conectado con el mundo que te rodea, estar activos, no romper las pautas de sueño y hábitos saludables que ya teníamos previamente, descansar la vista y el cuello de los aparatos electrónicos, no estar en pijama todo el día, asearnos, vestirnos, hacer tareas de casa, aprovechar para cocinar, para leer, para retomar ocupaciones productivas que teníamos olvidadas. Investigar recursos por internet y sacarles el máximo rendimiento, llamar a amigos y echarte unas risas y no fiarnos de toda la información que nos llega sobre el coronavirus ni estar todo el día pendiente de las noticias, de cifras, etc. 

Es una situación compartida, no estamos solos y entre todos juntos podemos.

Ya tenemos tarea para hoy. Buena semana y recuerda que este tiempo puede ser muy provechoso, disfrútalo. Espero propuestas y recursos de tu parte¡¡¡

¿Y SI APROVECHAMOS PARA FORMARNOS?

Se acerca el fin de semana y puede hacerse muy largo, ya tenemos miles de direcciones y recursos para leer y ver videos y películas de forma gratuita. Os dejo una página donde vienen multitud de recursos gratuitos, así como aplicaciones y plataformas que este mes van a dejar de ser de pago, me gustaría que las investiguéis porque lo vamos a usar para una actividad que propondré el Lunes que bien.

Pero el aislamiento pasará y este puede ser un buen momento para formarse e investigar por la red recursos formativos, tal y como alguno de vosotros me ha pedido. 

Tras contactar con el servicio de Andalucía Orienta de Motril, nos proponen los siguientes portales de formación virtual gratuita, es tu oportunidad, inscríbete y completa tu Currículum. Si tenéis alguna duda o dificultad poneros en contacto con nosotros o con el propio servicio de Andalucía Orienta y te intentarán ayudar en todo lo posible. Os dejo el Tlf. de contacto del área de Motril: 958-607617 y 690862438.

Por un lado, es garantía de calidad los cursos ofrecidos por “Andalucía es Digital”, solo hay que inscribirse y acceder. Andalucía es Digital es la iniciativa de referencia en la Junta de Andalucía destinada a la promoción del desarrollo de la Sociedad y la Economía Digital en Andalucía. Aquí os dejo el enlace directo al catalogo formativo:

Acciones formativas ANDALUCIA ES DIGITAL.

Por otro lado, también nos recomiendan estas dos páginas de cursos, donde se ofrecen cursos gratuitos y con certificación de la realización de los mismo. Espero que os sirvan y podamos establecer un horario concreto al día para realizarlos y así mejorar nuestro equilibrio ocupacional diario con tareas de productividad.

https://learndigital.withgoogle.com/activate/courses

https://empresas.adecco.es/adeccopropositoformacion/

Aquí os dejo la página web donde buscar recursos gratuitos, plataformas de video, audio, visitas virtuales y un largo etc. Recordad que el lunes usaremos estos recursos. 

RECURSOS GRATUITOS PERIODO AISLAMIENTO

MÓVIL, AISLAMIENTO Y DOLOR DE CUELLO

Hoy también hacemos deporte y cuidamos unos músculos que estamos sobrecargando, los del cuello.

Actualmente, debido a la situación que vivimos pasamos demasiadas horas pegados la móvil, al ordenador, a la tablet… y muchas veces en posiciones incómodas, retrepados en el sofá y adoptando posturas cervicales dañinas que hacen que se acumule tensión en los músculos y notamos sensaciones que pueden derivar en contracturas, dolores de cabeza, etc.

La postura que adoptamos al mirar fijamente a nuestros móviles, aumenta la tensión en el cuello y puede causar un desgaste excesivo. La columna vertebral sostiene el peso de la cabeza, que, en una posición neutral, pesa alrededor de 5 kg, pero se vuelve más pesada y ejerce más presión sobre el resto de la columna cuando se inclina hacia adelante.

Creo que es de vital importancia en estos días de cuarentena seguir unas sencillas recomendaciones para que la final del día no notemos sensación de tensión muscular, presión en la cabeza y podamos disfrutar del uso de los dispositivos tecnológicos sin dañar nuestra salud.

Ya que el teléfono, ordenador, tablet y demás dispositivos van a seguir presentes en nuestras vidas, sería conveniente que supiésemos adaptar nuestra postura. 

Os dejo varios consejos y dos videos (uno con 4 pasos sencillos de estiramientos de cuello y otro para aliviar tensión de cuello y espalda), donde podéis realizar estiramientos sencillos para practicar varias veces al día, sólo tenéis que pinchar en el enlace que hay debajo de las imágenes. Además el uso excesivo puede dañar también nuestra vista, así que es conveniente hacer descansos para humedecer nuestros globos oculares, tener buena iluminación, no fumar durante su uso y mover la vista en varias direcciones.

Consejos posturales para el uso del móvil

• Si lo utilizamos sentados, la espalda debe estar completamente pegada al respaldo.
• Si lo utilizamos de pie, el móvil o tablet debe colocarse a la altura de los ojos para evitar, así, bajar la cabeza.
• Parar 2-3 minutos por cada 15-20 minutos de utilización del pequeño dispositivo electrónico
• Realizar actividad física en casa con regularidad para poder tener una correcta circulación e irrigación sanguínea de nuestros músculos.
• Evitar su uso antes de dormir pues la utilización de estas pantallas afecta directamente a los ciclos del sueño y causa una mayor dificultad para dormir.
• Evitar su uso nada más despertarnos por la mañana, pues la pantalla causa estrés visual y cansancio. ¡Justo lo que no necesitamos al madrugar!
• Apagar el móvil durante la noche o no dejarlo cerca de la cama porque cada vez hay más personas sensibles a las ondas electromagnéticas. 
• Proponer horas concretas y apagar el móvil, evitando la sobreexposición a noticias y mensajes relacionados con el coronavirus. 

Consejos posturales para el uso de la tablet y ordenador

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  4 PASOS BASICOS ESTIRAMIENTO CERVICAL

  Debe utilizarse sobre una mesa y no sobre las piernas
• Uso de funda o atril para poder inclinar la pantalla con lo que podremos elevar la vista y no generar, así, tensión en nuestro cuello.
• Parar 2-3 minutos por cada 15-20 minutos de utilización para descansar, estirar la espalda y relajar la vista.
• Realizar actividad física con regularidad para poder tener una correcta circulación e irrigación sanguínea de nuestros músculos.

Aunque estos consejos parezcan pequeñas cosas, son muy importantes, pues invertimos tanto tiempo hoy en día en el teléfono móvil que sin darnos cuenta estaremos mejorando la postura de nuestro cuello y espalda y evitando futuros dolores.

Ejercicios para aliviar el dolor de cuello y espalda

• Rotación: mover la cabeza lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, con suavidad. Sirve para estirar los músculos de los dos lados del cuello.
• Flexión: sentados y con la cabeza recta llevaremos el mentón al pecho y mantendremos unos segundos esa postura antes de volver a la posición inicial. Descansar y repetir.

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  ESTIRAMIENTOS CUELLO Y ESPALDA

  Retracción: lentamente llevaremos la cabeza hacia atrás y mantendremos unos segundos la postura antes de volver a la posición inicial.
• Estiramiento:
  inclinaremos la cabeza a un costado ha
  
  

  sta casi tocar el hombro que mantendremos relajado. Tras unos segundo haremos lo mismo hacia el otro hombro. Aconsejamos ayudar con la mano opuesta para estirar mejor

ANIMACIÓN A LA LECTURA Y LA ESCRITURA

EJERCICIOS ESCRITURA CREATIVA

Hola a todos, hoy hubiéramos asistido a la biblioteca, donde nuestra querida Anunciata, la cual os manda muchos abrazos, nos hubiera acompañado en su taller de animación a la lectura y a la escritura, pero por esta situación, no tenemos porque cambiar nuestros hábitos, así que para seguir con nuestro equilibrio ocupacional os propongo dos ideas, las cuales las encontraréis en los enlaces debajo de las fotos.

Por un lado, me ha gustado mucho un Blog de escritura creativa donde nos proponen varias técnicas de escritura creativa a practicar en casa y un reto final, solo hace falta un papel y un lápiz y nuestra creatividad. Os animo a seguir esos ejercicios y que lo compartáis con nosotros y disfrutéis mientras lo realizáis.

EXPERIENCIA PERSONAL

Por otro lado, os propongo un escrito de una compañera de salud mental de Granada, Cristina, ella ha sido agente de apoyo mutuo y nos cuenta su “recetario” y “sensaciones” en esta etapa, creo sinceramente que su lectura nos aporta una visión diferente de esta situación, al equipo del HD nos ha tocado la fibra sensible y por eso recomendamos su lectura.

Hoy que llueve en la Costa granadina os animo a coger una manta, un papel y un boli y que con música relajante de fondo os dejéis llevar por el placer de escribir, expresar y leer tranquilamente.