DORMIR
BIEN Y SALUD
Tras estas semanas de confinamiento puede ser que
la monotonía, la rutina, la falta de horarios concretos, las preocupaciones y
los malos hábitos estén provocando que nuestros horarios de sueño y descanso se
hayan alterado, es importante para nuestra salud física y mental ir recuperando
estos horarios saludables para que tras el aislamiento podamos retomar nuestra
rutina diaria ocupacional de una forma más sencilla.
Hoy os queremos dejar unas recomendaciones
básicas para mejorar nuestro sueño y de esta manera seguir un ritmo más
normalizado en nuestro día a día, seguramente las conocéis pero es necesario
recordarlas y tenerlas presentes. Nos ponemos ayudar de alarmas y pequeños
recordatorios para seguir ciertas pautas, post-it en el espejo, en la nevera,
cualquier cosa que nos recuerde la importancia de seguir unos pasos básicos que
por ser tan sencillos a veces los olvidamos y termina repercutiendo en nuestra
higiene del sueño.
1- Condiciones adecuadas
No acostarse con ganas de orinar, sed, no cenar
de forma abundante justo antes de irse a la cama y evitar estimulantes a lo
largo del día (Té, café, alcohol, colas…) aunque algún día estemos más cansados
de lo habitual. Hacer un poco de ejercicio a lo largo del día, sobre todo a
mitad de tarde y si lo acompañamos de un baño relajante con música de fondo
mucho mejor.
Ambiente adecuado: Tener la habitación con una
temperatura fresca, agradable, sin luz y sin ruidos excesivos y con la cama en
condiciones adecuadas de limpieza y confort. A algunas personas les ayuda tener
algún aroma en la habitación que le recuerde a su mente que es “hora de
dormir”. No fumar antes de dormir ni en la cama, ya que el tabaco es un
excitante.
2- Relajar “la mente”
Los pensamientos que pueden dificultar el sueño
son variados y querer no pensar en “algo” te lleva a un incremento de la frecuencia de ese
pensamiento.
Estrategias:
• Intención paradójica: seguir todos los pensamientos
que aparecen sin luchar para evitarlos.
incluyendo aceptar la ansiedad que produce no dormir, aunque nos cueste
dormir estamos “tumbados y descansando”.
• Meditación: Mantras, tareas cognitivas que
requieran atención y no tengan relevancia afectiva, como decir el alfabeto al
revés, como decimos en el Hospital de día muchas veces, cambiar el foco de
atención a otra cosa. Imaginación dirigida: Centrar la atención en un
pensamiento o imagen relajante, como medio para combatir pensamientos activadores
en el momento del sueño.
3- Hábitos que favorecen el sueño
• Acostumbrarse a hacer los planes del día por la
mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar, lo que
obligatoriamente deja cosas pendientes y sin hacer.
• Ver TV o leer, antes de irse a dormir, ayudan a
algunos a desconectar de preocupaciones, pero mejor no hacerlo en la cama. No usar dispositivos electrónicos antes de ir
a dormir ya que favorecen nuestra activación.
ASOCIAR EL SUEÑO A ESTÍMULOS QUE LO DESENCADENEN
Adecuar el sueño a un momento concreto del día
• No dormir ni hacer siestas durante el día.
• Mantener horarios regulares, independiente de
si se tiene sueño o no.
• Establecer rutinas previas al sueño que activen
el condicionamiento de la calma necesaria para el sueño. Ej., cerrar puerta,
lavarse dientes, toma de medicación, etc., siempre siguiendo el mismo orden. La
cama como elemento desencadenante del sueño
• Utilizar cama y dormitorio para dormir. No
leer, ver TV o comer en la cama, ni usar dispositivos electrónicos en la cama.
• Sobrevalorar las consecuencias de haber dormido
mal sobre la salud o el rendimiento diario. Hay que aceptar que aunque tengas
sueño al día siguiente, puedes atender todas tus obligaciones, aunque te
sientas un poco peor, no pasa nada por dormir alguna noche mal, pero es
importante que el día de después no hagamos una gran siesta o estemos todo el
día bebiendo estimulantes porque entonces entramos en un ciclo donde dormimos
de día y nos cuesta conciliar el sueño por la noche. Si no conseguimos
conciliar el sueño y nos puede la ansiedad, es mejor levantarse y hacer una
actividad relajada, pero aún así nos levantaremos a la hora prevista para que
al día siguiente continuemos con nuestra rutina saludable.
A veces, conseguir esta rutina tarda unos días,
pero es posible, además en nuestros contactos telefónicos podéis consultar a
vuestro profesional de referencia del Hospital de Día este tema, por si
necesitáis ayuda. Ánimo ya queda menos.
