Rompecabezas

DORMIR BIEN Y SALUD

Tras estas semanas de confinamiento puede ser que la monotonía, la rutina, la falta de horarios concretos, las preocupaciones y los malos hábitos estén provocando que nuestros horarios de sueño y descanso se hayan alterado, es importante para nuestra salud física y mental ir recuperando estos horarios saludables para que tras el aislamiento podamos retomar nuestra rutina diaria ocupacional de una forma más sencilla.

Hoy os queremos dejar unas recomendaciones básicas para mejorar nuestro sueño y de esta manera seguir un ritmo más normalizado en nuestro día a día, seguramente las conocéis pero es necesario recordarlas y tenerlas presentes. Nos ponemos ayudar de alarmas y pequeños recordatorios para seguir ciertas pautas, post-it en el espejo, en la nevera, cualquier cosa que nos recuerde la importancia de seguir unos pasos básicos que por ser tan sencillos a veces los olvidamos y termina repercutiendo en nuestra higiene del sueño.

1- Condiciones adecuadas

No acostarse con ganas de orinar, sed, no cenar de forma abundante justo antes de irse a la cama y evitar estimulantes a lo largo del día (Té, café, alcohol, colas…) aunque algún día estemos más cansados de lo habitual. Hacer un poco de ejercicio a lo largo del día, sobre todo a mitad de tarde y si lo acompañamos de un baño relajante con música de fondo mucho mejor.

Ambiente adecuado: Tener la habitación con una temperatura fresca, agradable, sin luz y sin ruidos excesivos y con la cama en condiciones adecuadas de limpieza y confort. A algunas personas les ayuda tener algún aroma en la habitación que le recuerde a su mente que es “hora de dormir”. No fumar antes de dormir ni en la cama, ya que el tabaco es un excitante.

2- Relajar “la mente”

Los pensamientos que pueden dificultar el sueño son variados y querer no pensar en “algo” te lleva  a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.

Estrategias:

• Intención paradójica: seguir todos los pensamientos que aparecen sin luchar para evitarlos.  incluyendo aceptar la ansiedad que produce no dormir, aunque nos cueste dormir estamos “tumbados y descansando”.

• Meditación: Mantras, tareas cognitivas que requieran atención y no tengan relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, como decimos en el Hospital de día muchas veces, cambiar el foco de atención a otra cosa. Imaginación dirigida: Centrar la atención en un pensamiento o imagen relajante, como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.

3- Hábitos que favorecen el sueño

• Acostumbrarse a hacer los planes del día por la mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar, lo que obligatoriamente deja cosas pendientes y sin hacer.

• Ver TV o leer, antes de irse a dormir, ayudan a algunos a desconectar de preocupaciones, pero mejor no hacerlo en la cama.  No usar dispositivos electrónicos antes de ir a dormir ya que favorecen nuestra activación.

ASOCIAR EL SUEÑO A ESTÍMULOS QUE LO DESENCADENEN Adecuar el sueño a un momento concreto del día

• No dormir ni hacer siestas durante el día.

• Mantener horarios regulares, independiente de si se tiene sueño o no.

• Establecer rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento de la calma necesaria para el sueño. Ej., cerrar puerta, lavarse dientes, toma de medicación, etc., siempre siguiendo el mismo orden. La cama como elemento desencadenante del sueño

• Utilizar cama y dormitorio para dormir. No leer, ver TV o comer en la cama, ni usar dispositivos electrónicos en la cama.

• Sobrevalorar las consecuencias de haber dormido mal sobre la salud o el rendimiento diario. Hay que aceptar que aunque tengas sueño al día siguiente, puedes atender todas tus obligaciones, aunque te sientas un poco peor, no pasa nada por dormir alguna noche mal, pero es importante que el día de después no hagamos una gran siesta o estemos todo el día bebiendo estimulantes porque entonces entramos en un ciclo donde dormimos de día y nos cuesta conciliar el sueño por la noche. Si no conseguimos conciliar el sueño y nos puede la ansiedad, es mejor levantarse y hacer una actividad relajada, pero aún así nos levantaremos a la hora prevista para que al día siguiente continuemos con nuestra rutina saludable.

A veces, conseguir esta rutina tarda unos días, pero es posible, además en nuestros contactos telefónicos podéis consultar a vuestro profesional de referencia del Hospital de Día este tema, por si necesitáis ayuda. Ánimo ya queda menos.